Pristop k upravljanju skupnega zdravja na podlagi sklepov zahteva pripravljenost za eksperimentiranje in potrpežljivost.
Protivnetne spojine v hrani se pojavljajo v nižjih odmerkih kot v zdravilih, zato je prehransko zdravljenje počasnejše od zdravljenja z zdravili.
Na primer, ko oseba, ki trpi zaradi bolečin, vzame analgetik, zelo hitro izginejo. Toda z dieto in protivnetnimi dietami rezultati niso tako hitro doseženi, ker mora hrana v telesu zgraditi terapevtski odmerek, kar lahko traja dva tedna.
Poleg potrpežljivosti prehranski pristop zahteva tudi zdrav odmerek samozavedanja.
Medicinske raziskave o učinkih nekaterih živil na artritis so omejene in predhodne. (Ameriški nacionalni inštitut za zdravje financira nadaljnje raziskave prehranskih dopolnil, ker se rezultati kljub temu kažejo).
Medtem lahko začnete z izločevalno dieto, najbolje je voditi dietni dnevnik in poleg vrste živil, ki jih jeste, beležite, kako so vplivala na vaše telo.
Najpomembneje je, da ste pozorni na to, kaj jeste in kako se počutite.
Živila s protivnetnim učinkom
1. Omega-3 maščobne kisline – spremenijo sestavo maščobnih kislin v celicah, lajšajo tiste citokine, ki spodbujajo vnetja.
Viri: Ribe iz hladnih voda, zlasti losos, skuša in sled. Laneno olje. Jajca, pridobljena iz kokoši proste reje, so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami.
2. Žveplo – ta naravni mineral gradi vezivno tkivo, vključno s hrustancem, kitami in ligamenti.
Viri: Jajca, perutnina, ribe in stročnice. Ta hrana, bogata z beljakovinami, je dober vir aminokislin, ki vsebujejo žveplo. Česen, čebula in por. Česen vsebuje flavonoid kvercetin, antioksidant s protivnetnimi lastnostmi. Zelenjava, kot so brokoli, cvetača in brstični ohrovt. Strokovnjaki priporočajo, da to zelenjavo, bogato z žveplom, postrežete vsak dan.
3. Kalcij in vitamin D – kalcij potrebujete za močne kosti in zobe. Brez zadostne količine kalcija lahko tvegate zmanjšano kostno gostoto in sčasoma osteoporozo. Vitamin D je ključnega pomena za sposobnost telesa, da absorbira kalcij.
Viri: Mlečni izdelki, vključno z mlekom, jogurtom in sirom (razen če so občutljivi na laktozo ali alergični), so bogati s kalcijem. Izberite ekološke izdelke, da omejite izpostavljenost antibiotikom in hormonom. Zelena listnata zelenjava ter pesa in gorčica so bogate s kalcijem. Rumenjaki in mastne ribe, kot sta losos in skuša. Dopolnite svoj vnos kalcija s temi odličnimi viri vitamina D.
4. Antocianin – antioksidant, ki daje sadju rdeče, modre in temno vijolične odtenke, dokazano je, da antocian ustavlja proizvodnjo citokinov.
Viri: Vijolično sadje, kot so slive in češnje. Upoštevajte, da češnje vsebujejo močan pigment, vendar v manjših količinah kot češnje. Borovnice, jagode, maline, brusnice in črni ribez.
5. Vlaknine – Za zmanjšanje absorpcije ogljikovih hidratov je priporočljivo uživati živila, bogata z vlakninami. Vlaknine pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi, kar ohranja glukozo in inzulin pod nadzorom ter omejuje vnetje.
Viri: Polnozrnate žitarice, kot so oves, rjavi riž in kvinoja. Stročnice, vključno s črnim fižolom, grahom in lečo, ki vsebujejo približno osemkrat več vlaknin kot polnozrnati kruh. Artičoke, zeleni grah, ohrovt in špinača.
Na splošno velja, da temnejša kot je barva zelenjave, večja je vsebnost vlaknin. Protivnetna dieta Protivnetne diete so v zadnjih letih postale priljubljene. Priporočena živila so značilna za sredozemsko prehrano in vključujejo več rib, svežega sadja in zelenjave ter zdravih maščob; uživanje zmernih količin oreščkov;
Priporoča se omejen vnos rdečega mesa in zmerno uživanje rdečega vina.
Po navedbah klinike Mayo, tako kot pri sredozemski dieti, so načela protivnetne prehrane zdrava in pristop je prehransko zdrav.
Živila, ki se jim je treba izogibati med protivnetno dieto otekanje sklepov
1. Rafinirani sladkorji – Beli sladkor in koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze najdemo v številnih živilih in pijačah. Prebavni sistem predelane sladkorje razgradi na osnovne sladkorje, vključno z glukozo; kot odgovor trebušna slinavka sprosti insulin.
Glukoza velja za vnetno sredstvo, raziskave pa so pokazale, da visoke ravni spodbujajo sproščanje citokinov. Sladkor je eno najbolj znanih vnetnih živil, njegova prekomerna uporaba pa lahko privede do številnih resnih zdravstvenih stanj. Omejevanje vnosa ne pomaga le zmanjšati bolečine v sklepih, ampak lahko tudi prepreči nenaden padec energije in utrujenost. Sladkor se skriva v številnih živilih, zato pazite, da se skrijeteali na deklaraciji besed, kot sta fruktoza ali saharoza.
Primeri živil, ki so polne sladkorja: Sadni jogurti Gazirane pijače Torte in piškoti ter druge sladkarije Energijske pijače Konzervirana hrana Sadni sokovi
2. Preprosti ogljikovi hidrati – ti ogljikovi hidrati so »preprosti«, ker se hitro razgradijo v glukozo. Tako kot pri rafiniranih sladkorjih tudi ta naval glukoze povzroči vnetni odziv v telesu. Čeprav sadje in mlečni izdelki (kot je mleko) spadajo v kategorijo “preprostih ogljikovih hidratov”, je najbolj problematična visoko predelana hrana: Beli kruh bel riž Torte in krekerji Žitarice
3. Nezdrave maščobe – Študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je vnos trans maščob pozitivno povezan z globalnim vnetjem pri ženskah. Izogibati se je treba hrani, ocvrti v nezdravih maščobah, kot sta margarina in palmovo olje.
Nasičene maščobe spodbujajo vnetje maščobnega tkiva, lahko povečajo tveganje za možgansko kap in bolezni srca, pa tudi za splošno vnetje v telesu. Študije so pokazale, da lahko nasičene maščobe oslabijo hrustanec v sklepih, zlasti v sklepih, ki nosijo težo, kot so kolki in kolena, in povzročijo simptome, podobne osteoartritisu.
Dolgotrajna uporaba živalske maščobe in palmovega olja je najbolj oslabila hrustanec. Majhne količine nasičenih maščob lahko vključimo v zdravo prehrano, vendar ne smejo predstavljati več kot 10 % dnevnega vnosa.
4. Omega-6 maščobne kisline – čeprav so omega-3 maščobne kisline dobre za sklepe, ima lahko presežek omega-6 maščobnih kislin nasproten učinek.
Telo potrebuje zdravo ravnovesje, presežek omega-6 pa lahko povzroči nastanek pro-vnetnih kemikalij. Omega-6 maščobne kisline najdemo v oljih, kot sta rastlinska in sončnična olja. Čeprav se jim ne bi smeli povsem izogniti, se je treba zavedati zaužite količine in učinka, ki ga lahko imajo na telo.
Primeri vključujejo: Prelivi za solato in majonezo Piščanec Mlečni izdelki in jajca Olja (sončnično, palmovo) Oreščki in semena
5. »Sprožilci« – veliko ljudi je občutljivih na določena živila, ki povzročajo vnetja v njihovem telesu. Izločevalna dieta vam lahko pomaga razumeti, ali je določena hrana povzročila bolečine v sklepih.
Pogosti krivci so: Gluten in kazein (beljakovine, ki jih najdemo v pšenici in mlečnih izdelkih) Dodatki, kot je aspartam Poleg teh sprožilcev lahko vnetje povzročijo manj pričakovani vzroki, kot so: Slaba ustna higiena – omogoča nastanek zobnih oblog na zobeh, ki ne povzročajo le kariesa in bolezni dlesni, temveč ustvarjajo tudi vnetne kemikalije, kot so prostaglandini in TNF-α.
Dobra novica: redno ščetkanje in nitkanje lahko ublažita težavo. Vsakih šest mesecev se obrnite na svojega zobnega higienika. Povečanje telesne mase – telesna maščoba proizvaja kemikalije, ki spodbujajo vnetje, in vsak kilogram več predstavlja veliko obremenitev za sklepe. Stres – povzroči spremembe v možganih, ki lahko spremenijo imunski sistem in povečajo vnetje.
Premalo spanja – Študija iz leta 2013 s 5003 odraslimi, objavljena v American Journal of Epidemiology, je pokazala, da vsaka ura izgubljenega spanca poveča raven C-reaktivnega označevalca vnetja (CRP) za 8 %, medtem ko se IL-6 dvigne za 4,5 %.
Če imate težave s spanjem, se posvetujte z zdravnikom o možnostih. Onesnaženost zraka – Laboratorijske živali, ki so izpostavljene onesnaževalom zraka, sproščajo bele krvne celice, ki povzročajo vnetje. Ljudje v onesnaženih mestih, ki so v svoje domove namestili čistilnike zraka, so zmanjšali stopnjo kroničnega vnetja, je pokazala študija iz leta 2015 v Journal of the American College of Cardiology.